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很多人减肥，第一反应就是少吃、硬扛、忍饿。

可真正能瘦下来、还不容易反弹的人，往往不是最能忍的人，而是最会“换着吃”的人。

因为减肥拼到最后，拼的不是意志力，而是你每天的三顿饭，能不能吃得更扛饿一点、血糖更稳一点、更不容易吃过量一点。

如果你明明已经很克制了，体重还是不动，或者总是刚吃完没多久又饿，那问题可能不在于你吃太多，而在于你吃的结构可能还有得提升。

这篇文章，我们就讲4个最值得优先做的食物替换。

一、把低纤维的蔬菜，换成高纤维的蔬菜

更丰富的纤维可以占据更多胃部体积，让饭后的饱腹感更足，更耐饿。建议体重管理期间，每饭最好吃到1.5-2拳头蔬菜。

可是有朋友说，我每顿都会吃1.5-2拳头菜，可是没感觉对减肥有多大帮助。

那可能是你吃的菜不够高纤维，比如早餐来不及做菜，有的朋友就会啃一根黄瓜，差不多200克，按说量也够了，可是这么一根黄瓜的纤维只有1克。

我中午为了增加纤维摄入，经常会带个西红柿，可是我发先搭配着西红柿，餐后血糖还是不好控制，细查才知道西红柿的纤维含量也不高，只有0.7-1.1克/100克。[1]指望这么少的纤维去包裹葡萄糖，延缓葡萄吸收，太难为西红柿了。

所以要减肥的朋友，要让餐后血糖更稳当的朋友，不妨把纤维较低的蔬菜，换成纤维较高的蔬菜。

其中芥蓝的纤维含量高达4.1克/100克，是黄瓜的8倍还多，下表里这几种蔬菜纤维也更多。

二、把高脂蛋白，换成低脂蛋白

高质量研究发现，蛋白质摄入更高的减重方案，更有利于维持饱腹感、压住食欲，也更有利于保住瘦体重。[1]所以建议你每顿保证1拳头蛋白。

有的朋友就说，我蛋白能吃够这个量豆制品里腐竹、油豆皮我都喜欢吃，零食我都选蛋白丰富的牛肉脆片、酸奶。

那你选的蛋白可真的好好替换一下，因为它们在减少脂肪的量方面，都有更好的替代。

比如把肥牛卷换成鲜切肉片，把牛肉脆片换成牛肉干，把油豆皮换成千张，把排鸡爪换成鸭掌，把普通酸奶换成希腊0脂酸奶，更有利于控制脂肪和能量，详细看下表。

能量单位：千卡/100克，脂肪和蛋白单位：克/100克；食物来源：中国食物成分表+电商产品

三、把精制主食，换成全谷物杂豆

把白馒头、白面条、白米饭，换成燕麦饭、黑米饭、全麦意大利面、甜玉米，不仅能增加纤维摄入，还有利于餐后血糖稳定，这都对减肥有帮助，纤维可以增加饱腹感，血糖不大起大落，就不容易转化成脂肪堆积起来，这是精米白面的最优替代。

退而求其次，可以替换成下面两类：

1、鸡蛋面、乌冬面、米粉，如此替换虽然不能增加纤维摄入，但是却有利于餐后血糖平缓。

2、即食燕麦片、糙米饭、糯玉米，因为加工程度高，或支链淀粉含量高，GI也不低，但好在都是100%全谷物，可以增加纤维、B族维生素摄入。

至于市面上90%的荞麦面、全麦馒头、全麦面包，添加的全谷物的量往往都很低，只能稍微增加一丢丢纤维，血糖生成指数跟普通面条、馒头、面包也没啥差别，不建议作为精白米面的替代。

备注：GI≤55，属于低GI；数据来源：[2-4]

四、可尝试把普通烹调油，替换成甘油二酯油

普通烹调油主要以甘油三酯的形式存在，而甘油二酯油（DAG oil）中的甘油二酯比例更高，有研究显示，甘油三酯和甘油二酯的代谢露路径不太一样，后者可能降低餐后甘油三酯的反应，促进餐后脂肪氧化。[5]

所以，有研究发现，能量摄入一样的情况下，用甘油二酯油等量替代普通油，对体重、BMI和腰围等指标可能更友好[6]，因此可以把它看作体重管理时，油脂选择上的一个相对友好的升级。

但我要说清楚：不是换了它就可以随便吃。它主食控油基础上，对体重管理可能有帮助的一个小优化而已。

总结一下，减肥真的不一定非得靠“少吃到怀疑人生”。

更有效的做法是：把原本的一顿饭，吃得更聪明一点。

不是把一整顿砍掉，而是把黄瓜换成芥蓝，把肥牛卷换成瘦牛肉，把白米饭换成燕麦饭。

看起来只是一些小调整，但这些调整叠加起来，带来的往往是：更强的饱腹感、更稳的血糖、更少的加餐冲动，以及更容易长期坚持。

而这，才是真正对减肥最有用的事。

这四类食物，你想先换哪类呢？

关于减肥，你还有哪些疑问，也留言吧。

参考文献：

[1]Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Physiology & Behavior, 2020, 226: 113123.

[2] Glycemic Index Foundation / University of Sydney GI Database. GI News: GI Update with Alan Barclay and Fiona Atkinson.

[3]Khoo Teck Puat Hospital. Glycaemic index of common foods.

[4] 杨月欣, 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第一册[M]. 6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[5]Takase H. Metabolism of diacylglycerol in humans[J]. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2007, 16(Suppl 1): 398-403.

[6]Nagao T, Watanabe H, Goto N, et al. Dietary diacylglycerol suppresses accumulation of body fat compared to triacylglycerol in men in a double-blind controlled trial[J]. The Journal of Nutrition, 2000, 130(4): 792-797. DOI: 10.1093/jn/130.4.792.